La ciática, o la disfunción del nervio ciático, es un dolor fuerte que se produce desde la espalda baja, hasta llegar a las piernas. La ciática es muy común en los adultos, pero no significa que no se deba tratar, ya que cuando la tenemos, debemos seguir ciertos cuidados importantes, como, por ejemplo, reposar durante muchas horas, no dormir en cualquier tipo de cama, aplicarnos hielo en la zona afectada, no levantar peso e incluso, podemos hacer algunos ejercicios para aliviar el dolor y superarlo. En este artículo, vamos a comentarte algunos ejercicios, que te ayudan a superar el dolor de la ciática, y volver a tus entrenamientos comunes con toda la fuerza y motivación del mundo.
Entrenamientos de Pilates Recomendados para el dolor de ciática
Los pilates son fundamentales, para la ciática, ya que, en lo principal, nos ayudan a mejorar la flexibilidad de nuestra columna, equilibro en los movimientos para no afectar la zona lumbar, y sobre todo ayuda a estabilizar ciertas áreas del cuerpo como el diafragma o el área abdominal. Algunos ejercicios de pilates para la ciática son:
La sierra
Para este ejercicio, comenzaremos por sentarnos en una colchoneta cómoda y nos sentaremos estirando nuestras piernas, separadas equilibradamente, luego vamos a colocar nuestros brazos en cruz, cuidando nuestra postura, ya que, si no lo hacemos, este ejercicio podrá ser contraproducente. Cuando hayamos completado esta parte del ejercicio, vamos a rotar nuestro tronco hacia la derecha, con nuestros brazos estirados hacia adelante, ahora, al girar, nuestro brazo izquierdo lo vamos a posicionar lentamente al lado de nuestro pie derecho en el pleno giro, y bajaremos nuestra cabeza, estirando el brazo izquierdo lo más que podamos, con nuestro brazo derecho estirado hacia atrás.
Luego de este proceso, vamos a volver al estado inicial lentamente con la misma posición y precisión en los movimientos, haciendo el mismo proceso hacia el lado izquierdo. Debemos destacar, que, en este ejercicio, al momento de rotar, nuestra respiración debe ser clave, ya que vamos a inhalar al momento de llegar de a la parte inicial del ejercicio.
Es recomendable hacer tres repeticiones de cada lado, cada día para ir gestionando bien la ciática, cuidando muy bien la postura y nuestros movimientos para no lastimarnos o causarnos alguna lesión.
Puente de hombros
Para realizar el puente de hombros, empezaremos por acostarnos en nuestra colchoneta, boca arriba, para luego flexionar nuestras rodillas, de tal manera que la planta de nuestros pies, estén colocadas en la colchoneta, a continuación, separaremos un poco las rodillas, pero no mucho, y vamos a estirar nuestros brazos completamente, dejándolos en el suelo. Cuando hayamos hecho esta base del ejercicio, vamos a inhalar lentamente y cuando exhalemos, el pubis, lo llevamos hasta el ombligo, y subimos de forma lenta, la espalda, las caderas y la pelvis, dejando así, el cuerpo completamente recto, dejando nuestros brazos, cabeza, rodillas y pies en el mismo lugar.
Cuando estemos arriba, vamos a inhalar y exhalar, bajando lentamente, volviendo a la parte inicial del ejercicio. Es recomendable que hagamos este ejercicio unas tres veces para comenzar, luego ir progresivamente aumenta las repeticiones.
Rueda hacia atrás
Este ejercicio es muy intuitivo, excelente para la ciática. Comenzaremos por acostarnos boca arriba, estirando nuestras manos al completo, dejándolas en el suelo, luego vamos a subir nuestras piernas, estirándolas hacia arriba lo máximo que podamos, con la punta de los pies viendo hacia arriba, teniendo el control máximo de nuestra pelvis. Cuando estemos en esta posición y logremos equilibrar bien cada movimiento, vamos a inhalar lento, y cuando exhalemos rodaremos nuestra pelvis, piernas y caderas, hacia atrás, dejando nuestras piernas en frente de nuestro rostro, cuidando que nuestros brazos sigan estirados en el suelo.
Cuando estemos en la posición dicha, vamos a separar un poco nuestras piernas, pero no mucho, para finalizar inhalando y volviendo a la parte inicial del ejercicio, pero, haciéndolo lentamente, precisando bien los movimientos de la pelvis, piernas y pies. Se recomienda hacer de cuatro a ocho repeticiones, dependiendo de tu rendimiento.
Estiramiento
Para finalizar podemos hacer un ejercicio cómodo en nuestra colchoneta. Vamos a acostarnos boca arriba, y vamos a flexionar nuestras rodillas, colocando la planta de nuestros pies viendo hacia adelante, con la punta de los pies hacia arriba, simulando que estamos sentados en una silla, pero acostados. Cuando hayamos hecho esto, la rodilla izquierda la pondremos en la pierna derecha, y vamos a quedarnos así unos quince segundos, repitiéndolo todos los días.
No cabe dudas, de que los pilates, son una forma de entrenar muy disciplinada, pues los ejercicios a continuación deben ser acompañados de una rutina diaria, con hábitos y reposo debido al dolor de la ciática, además de que debemos cuidar bien la postura y los movimientos para no afectarnos más, sobre todo si somos principiantes, lo cual es recomendable hacer pocas repeticiones para no sobrecargarnos.