Si pasas la mayor parte del día, sentado, en el auto o simplemente no tienes ningún tipo de actividad física, los ejercicios de pilates son perfectos para ti. Los pilates son muy recomendados, para las personas que no tienen tiempo de ir a un gimnasio, o quieren realizar ejercicio en casa, ya que estos, son ejercicios anaeróbicos, donde debemos tener una concentración vital para coordinar movimientos, como también, tener un buen control en nuestra respiración.
La respiración en cualquier actividad física es importante, pero en estos ejercicios, debemos inhalar y a su vez, tensar nuestros músculos abdominales, de esta forma, oxigenaremos nuestro cuerpo y a su vez lo rehabilitaremos. A continuación, te presentamos unos cuantos ejercicios de pilates para hacer en casa.
Tijera
Para comenzar con este ejercicio, lo primero que debemos hacer es acostarnos boca arriba sobre alguna colchoneta o suelo que no nos lastime, posteriormente, una pierna la dejamos en el suelo, pero la otra la estiraremos unos noventa grados, de acuerdo a nuestro propio cuerpo. Luego de haber hecho esto, la pierna estirada la tomaremos con nuestras manos en forma de abrazo, pero sin exagerar, mientras la otra pierna la dejaremos flexionada en el suelo, aquí duraremos un par de segundos haciendo este proceso, para posteriormente repetirlo con la otra pierna, unas cuantas veces.
Se recomienda, al menos, unas dos series de diez repeticiones, con una duración de tres segundos cada repetición.
Tríceps
Pasando a la parte de arriba del cuerpo, en este ejercicio comenzaremos por ponernos de pie, pero con los brazos estirados completamente hacia arriba, pero cuidando nuestra postura, para que esté completamente recta. Luego de haber hecho esto, vamos a colocar nuestros brazos hacia abajo, para después caminar hacia adelante, apoyando nuestras rodillas en el suelo.
Cuando hayamos hecho toda la estructura del ejercicio, haremos unas tres flexiones hasta volver a la forma original de ejercicio y hacer algunas repeticiones, lo suficiente como para tensar los músculos, pero sin exagerar.
Spine Twist
Este ejercicio se basa principalmente en fortalecer la parte abdominal del cuerpo, así como también, los oblicuos, las caderas o la columna, por lo tanto, es un ejercicio muy completo. Comenzaremos por sentarnos, y juntar nuestras piernas, luego vamos a estirar nuestros brazos y tendremos que ejercer un control en la respiración considerable, pues inhalaremos y mientras lo hacemos, giraremos la parte principal de nuestro cuerpo, rotando al máximo.
Luego de haber girado el máximo posible, vamos a volver a la posición inicial lentamente, pero exhalando, es importante que cuidemos el tiempo al volver a la posición inicial, pues esto define por completo el ejercicio. Se recomienda hacer aproximadamente unas tres repeticiones y luego otras tres, girando hacia el otro lado.
Flexiones
Este ejercicio es uno de los más comunes para realizar. Empezaremos por utilizar nuestras rodillas como apoyo en el suelo o colchoneta, para posteriormente, tener la espalda y cabeza totalmente rectas, cuidando la posición, ya que es un fundamental en el ejercicio, luego, vamos a hacer una flexión lentamente, utilizando nuestra respiración como un recurso importante para no cansarnos y claro está, tensando los músculos para sentir el proceso y que estos, se fortalezcan.
Lo recomendable, es hacer tres series de diez repeticiones si estás comenzando, y hacerlo mucho más lento para ganar fuerza, luego que sientas que ya lo tienes dominado, puedes realizar el ejercicio con las piernas estiradas en el suelo de forma recta.
Área abdominal
Para la parte abdominal de nuestro cuerpo, vamos a trabajar con un ejercicio algo común. Procederemos a acostarnos boca arriba en el suelo o colchoneta, y vamos a estirarnos y colocarnos en una posición recta, luego vamos a subir nuestras piernas lentamente, utilizando nuestros brazos como apoyo. Cuando subamos nuestras piernas, debemos hacer durante diez segundos hasta que lleguemos a colocarnos en frente de nuestra cabeza para terminar bajando otros 10 segundos a la parte inicial del ejercicio.
Si estamos comenzando con este ejercicio, se pueden hacer pocas repeticiones, por lo menos cinco veces, pero poco a poco la resistencia irá aumentando, así que cada día podemos hacer una repetición más de las cinco y así mejorar mucho más
La V
Para culminar con los ejercicios, vamos a hacer uno parecido al anterior. Comenzamos por acostarnos boca arriba y vamos a ponernos en posición recta, luego vamos a subir nuestras piernas también en forma recta, pero esta vez, hasta la media cintura, para posteriormente, levantar nuestro tronco y brazos, así, formaremos una V con nuestro cuerpo, de ahí viniendo el nombre. Las repeticiones pueden ser igual que al anterior ejercicio, ejerciendo el mismo proceso para mejorar la resistencia física.
Los ejercicios de pilates, son muy necesarios, sobre todo cuando estamos comenzando en este mundo, así que con estos ejercicios vas a empezar fortalecer tus músculos, ganar fuerza y resistencia, para así, poco a poco, alcanzar un nivel más allá de lo trabajado, además de que puedes combinarlos con otras rutinas para no variar.
