Si estás aburrido de los mismos ejercicios en casa, o en el gimnasio, tu mejor opción sería la pelota de pilates, ya que es una herramienta que ha venido a revolucionar el mundo de los ejercicios, además de ofrecer muchos beneficios como un mayor equilibro, precisión, evitar lesiones, mayor tonificación e incluso, lo pueden utilizar personas de todas las edades, puesto que sirve como rehabilitación física, siendo terapéutica.
Lo mejor de la pelota de pilates, es que se puede utilizar en casa, así que podremos combinarlos con otros ejercicios para tener mayores resultados. A continuación, te vamos a facilitar algunos ejercicios con esta herramienta, para que las tengas en cuenta en tus próximos entrenamientos.
Puente
Para realizar este ejercicio, lo primero que vamos a hacer es acostarnos boca arriba, con nuestros brazos estirados completamente y pegados al suelo o colchoneta junto con nuestras palmas, para posteriormente, apoyar nuestros talones en la pelota, flexionando las rodillas. Luego de que tengamos esta posición hecha, vamos a cuidar la precisión de nuestras piernas, y vamos a subir el tronco solamente, inhalando y exhalando lentamente, mientras las demás partes de nuestro cuerpo se encuentran en el mismo lugar.
Lo más recomendable, es hacer cinco repeticiones para comenzar, ya que no estaremos muy acostumbrados al ejercicio. Este entrenamiento nos ayudará en el fortalecimiento de los glúteos, femorales e isquios.
Abdominales Crunch
Este ejercicio puede sonar algo nuevo o innovador, paro la verdad son los típicos abdominales que nos enseñan desde pequeños, pero esta vez, apoyados en la pelota de pilates. Empezaremos por sentarnos en la pelota, y poco a poco vamos a llevar la pelota hacia nuestra espalda, desplazándonos, dejándonos en una posición con las rodillas flexionadas y nuestros brazos los colocaremos en nuestra cabeza.
Al estar en esta posición, acostados en la pelota, vamos a hacer los abdominales típicos, empezando por abrir nuestro abdomen hasta cerrarlo en los movimientos. Cabe destacar que podemos estirar nuestros brazos completamente y hacer el ejercicio, esto sería una mini variante para mejorar en el entrenamiento.
En total, haremos unas quince repeticiones, descansando y volviendo a realizar otras quince, y así sucesivamente hasta aumentar la fuerza abdominal.
Sentadillas
Para este entrenamiento, no existe mucha ciencia y es muy simple. Lo que haremos es colocar la pelota en una pared y apoyarnos de la pelota misma, utilizando la zona lumbar, cuidando que la espalda esté completamente recta y alineada para no hacer mal el ejercicio. En esta posición, vamos a hacer las sentadillas de toda la vida, bajando y subiendo lentamente, flexionando las rodillas continuamente.
Debemos mencionar, que para hacer este ejercicio debemos tener el cuerpo totalmente relajado, sobre todo los hombros, además de que podemos estirar nuestros brazos o utilizar peso para mejorar en el entrenamiento. Recordemos también, que la respiración es importante, así que inhalamos al bajar y exhalamos al subir.
Para realizar este ejercicio correctamente, vamos a empezar hacer cuatro series de doce repeticiones cada una, y si en próximas semanas vemos fortalecida nuestras piernas, vamos a ir aumentan el número de repeticiones uno por uno.
Flexión de brazos
Como el ejercicio anterior, las flexiones de brazos, toda la vida no las han inculcado desde pequeños, pero esta vez lo haremos con la pelota de pilates y es casi igual. Vamos a colocar la pelota en una pared para que no se vaya del lugar, y vamos a ponernos en posición de plancha, subiendo los empeines de los pies encima de la pelota, estando en esta posición, vamos a bajar flexionando los brazos, cuidando que la espalda esté en forma recta y que bajemos con total precisión y equilibrio.
Si al principio te cuesta mucho bajar, hazlo lento y haz las que puedas, lo normal es hacer cuatro series de diez repeticiones cada una, tomando breves descansos, pero si eres principiante, la idea es aumentar la fuerza, por lo tanto, bajaremos lentamente.
Flexión de piernas
Para realizar este ejercicio, vamos a acostarnos boca arriba, estirando nuestras manos con la palma pegada al suelo, luego vamos a subir nuestras piernas encima de la pelota de pilates, dejando las pantorrillas encima de misma pelota. Cuando hayamos hecho esta posición procederemos a flexionar nuestras rodillas llevando la pelota hacia nosotros, cuidando que la posición de las demás partes de cuerpo quede intactas, equilibradas y precisadas.
Se recomienda realizar repeticiones con base a tu propio rendimiento, para así mejorar a tu ritmo, no es recomendable comenzar haciendo muchas repeticiones de golpe, porque esto solo hará que tengamos efectos contraproducentes.
Como pudimos notar, esta manera de entrenar, con la pelota de pilates, más que ser innovadora, es diferente, lo que hace que sea intuitivo para nosotros, además de que podemos variar de vez en cuando, alternando con ejercicios de calistenia o en el gimnasio con las máquinas, así, tendremos resultados a largo plazo un poco más completos.
